©

Shutterstock

Myten -

Mange mennesker har hørt, at det tager 60 dage at bryde en vane, hvilket kan virke for skræmmende til, at man gider at forsøge. Men Susan Weinschenk Ph.D., der faktisk plejede at støtte denne teori, siger, at det kan være meget lettere - så hurtigt som to uger.

©

Shutterstock

Vaner er beregnet til at gøre os mere effektive -

Det meste af tiden skabes vaner ubevidst og udføres automatisk. Vores hjerner udviklede denne form for autopilot, så vi kan fokusere på andre ting i stedet.

©

Shutterstock

Men de kan også gøre os ineffektive -

Vaner, såsom at scrolle på mobiltelefonen, ryge, trykke på snooze-knappen osv., er ofte ikke den slags, der forbedrer ens helbred eller succes, men de virker som de sværeste at komme af med.

©

Shutterstock

Derfor lever vi ikke op til vores forpligtelser -

Vi tror ofte, at dét at ville gøre noget og vide, hvorfor det er vigtigt, er nok til, at vi gør det regelmæssigt, men eksperter hos MBG er enige i, at bevidst gentagelse er den eneste måde at få en ny adfærd til at blive til en vane.

©

Shutterstock

Sådan fungerer vaner -

Ifølge Charles Duhigg, forfatteren af 'The Power of Habit', består rutiner af et "vane-kredsløb", der består af et signal, en adfærd og en belønning. Ved at forstå og afbryde dette kredsløb kan vi skabe eller bryde en vane.

©

Shutterstock

Neurovidenskaben bag gentagelser - Den kliniske psykolog Nicole Lippman-Barile, Ph.D. fortalte MBG, at når man engagerer sig i en adfærd, begynder visse neuroner at sende signaler sammen med hinanden, og "jo flere signaler, de sender sammen, jo mere forbundne bliver de". Gentagelse opbygger og styrker nervebanerne og skaber en mental genvej.

©

Shutterstock

Vaner får dit sind til at slappe af -

Vaner reducerer i høj grad træthed og stress i beslutningsprocessen, og din mentale tilstand bliver mere afslappet, når dit sind gennemgår noget velkendt.

©

Shutterstock

Vaner kan regulere dine hormoner -

En undersøgelse fra 2019 blandt unge fandt, at ensartede måltider og sengetider førte til større følelsesmæssig selvregulering og lavere niveauer af epinefrin, et kamp-eller-flugt-hormon, som frigives med stress.

©

Shutterstock

En regelmæssig livsrytme har mange fordele -

Den integrative neurolog Ilene Ruhoy, M.D., Ph.D. siger, at vaner er vigtige, fordi vores hjerner er præget af en døgnrytme. Med en ensartet rytme, når det kommer til søvn, måltider og motion, udviser vi mere fokus, kognition og energi.

©

Shutterstock

Vaner er gode for dit immunsystem -

Rutiner hjælper faktisk med at holde immunsystemet stærkt, eftersom immunceller også har en døgnrytme. Et forbedret immunsystem betyder også, at du ikke har så mange sygedage, der kan ødelægge dine planer, og at vaner er lettere at følge.

©

Shutterstock

Gentagelse er den bedste måde at forbedre sig på -

Øvelse gør mester, og det er også sandt, at vaner såsom intermitterende faste eller at tage en pose med hjemmefra, når man skal på indkøb, vil hjælpe dig med at nå vigtigere mål om at tabe vægt eller leve en grønnere livsstil.

©

Shutterstock

Nemme trin til at få bedre vaner -

Vaner er svære at ændre, fordi vores hjerner er betinget på en måde, der minder om teorien om Pavlovs hunde. Biologiske responser er således forbundet med specifikke forventede belønninger. Din hjerne elsker gentagelse og mønstre, men du kan få den til at samarbejde, hvis du tilbyder forskellige belønninger!

©

Shutterstock

Men først skal du have specifikke intentioner -

At have et ønske om at træne mere bliver ikke til en vane, fordi det er for vagt. At skifte til behagelige sko lige efter morgenmaden og gå en hurtig tur vil med langt højere sandsynlighed få dig til at holde fast.

©

Shutterstock

Intention om at gennemføre -

En undersøgelse fandt, at de personer, der udvalgte bestemte dage, tidspunkter og placeringer til at træne (dvs., at de havde intention om at gennemføre), var 55% mere tilbøjelige til at gøre det end dem, der blot blev bedt om at spore deres træningsvaner.

©

Shutterstock

Lav forandringer i dit miljø for at gøre vanen lettere -

Hvis du f.eks. stiller dit vækkeur langt fra din seng, så du bliver tvunget til at rejse dig i stedet for at trykke på snooze, vil det hjælpe dig med at forbedre dine morgenvaner.

©

Shutterstock

Vaner, der involverer et fysisk element, holder oftere - Hvis du vil påbegynde en ikke-fysisk vane, såsom at bruge et øjeblik på at planlægge din dag, kan du prøve at involvere et fysisk aspekt, som f.eks. at bruge en tavle. Når adfærden har et eksternt signal, vil den fortsætte, efter at din motivation eller interesse er forsvundet, siger eksperterne.

©

Shutterstock

Lav auditive og/eller visuelle signaler -

En af grundene til, at vi normalt bruger så meget tid på vores telefoner, er, at den konstant lyser op og skaber støj med notifikationer, hvilket skaber en betinget respons.

©

Shutterstock

Lav auditive og/eller visuelle signaler -

At placere en post-it på køleskabet eller skrivebordet med en påmindelse kan hjælpe med at stimulere en ny betinget respons og føre til i bedre vaner.

©

Shutterstock

Den bedste måde at bryde en vane er ved at udskifte den -

Hjernen er ret modstandsdygtig over for at droppe gamle vaner, men den er god til at skabe nye. At komme af med en gammel vane ved at skabe en ny er mere effektivt og lettere end at tage en kold tyrker.

©

Shutterstock

Den bedste måde at bryde en vane er ved at udskifte den -

Hvis du spiser usunde snacks, mens du arbejder på computeren, er den bedste måde at komme af med vanen ved at erstatte det usunde med en sundere snack. Hvis du er konsekvent, tager det kun to uger at tilvænne dig.

©

Shutterstock

Det bedste tidspunkt at ændre en vane er på en ferie -

Charles Duhigg siger, at det bedste tidspunkt at danne et nyt mønster er, når du er væk fra alle dine normale referencer og belønninger. Det kan f.eks. være, når du er på ferie eller under andre unikke omstændigheder såsom karantæne.

©

Shutterstock

Prøv at sammenkoble vanerne -

At sammenkoble vaner er også en intention om at gennemføre, men i stedet for at bruge et tidspunkt og et sted som signal, forbinder du din ønskede vane med én, der allerede er etableret.

©

Shutterstock

Et eksempel på en sammenkobling -

Lad os forestille os, at du gerne vil dyrke yoga om morgenen, men samtidig kan du også lide at nyde en langsomt brygget kop kaffe. Mens den brygger, kan du lave nogle øvelser. Du kommer af med undskyldningen "Jeg har ikke tid" og skaber et nyt signal-adfærd-belønningskredsløb.

©

Shutterstock

Prøv at kæde vanerne sammen med en belønning -

Dette minder om sammenkobling, bortset fra at du forbinder en ny vane med noget, du elsker, som ikke nødvendigvis er produktivt, men giver dig et dopamin-boost.

©

Shutterstock

Et eksempel på en belønning -

Hvis du elsker at se Netflix med et glas vin, men gerne vil læse mere, kan du beholde vinen, men knytte den til at læse en bog i stedet.

©

Shutterstock

Hav en plan B -

Selv de mest disciplinerede mennesker kan ikke kontrollere, at livet pludselig giver os forhindringer. At have en plan B kan være lige så vigtigt som at være specifik omkring detaljerne i vores vanegentagelser.

©

Shutterstock

Hav en plan B-rutine -

Hvis du f.eks. ikke har energi til at lave en sund middag, skal du sørge for at have et pålideligt og sundt take-away-alternativ. På denne måde er det ikke så slemt at springe en god vane over.

©

Shutterstock

Hvad skal man gøre, når plan B mislykkes? -

Der vil altid komme noget i vejen, hvad enten det er dit eget fejltrin eller noget eksternt. Måske har karantænen forhindret dine fremskridt! Den bedste reaktion er at lade være med at straffe dig selv, men at tage dig tid til at tjekke op på din krop og din rutine og justere efter behov.

©

Shutterstock

I sidste ende fungerer positiv feedback bedst -

Fokuser på forskellen mellem, hvordan du føler dig i din rutine i forhold til uden rutinen, og brug det som motivation. Jo mere du fokuserer på belønningen af en vane, desto mere sandsynligt vil den hænge ved.

Se også: Barndomsvaner, der påvirker dit voksenliv.

©

Shutterstock