© Shutterstock

Maksimal knoglemasse -

Vores knogler styrkes fra barndommen til den tidlige voksenalder. I en alder af omkring 30 år har vi nået vores maksimale knoglemasse.

© Shutterstock

Maksimal knoglemasse -

Vores kost og livsstil i disse år har indflydelse på, hvor meget knoglemasse vi bygger. Dette kan resultere i stærke knogler eller skrøbelige knogler. Men heldigvis er der nogle ting, du kan gøre for at gøre dine knogler sundere.

© Shutterstock

Spis grøntsager -

Grøntsager hjælper med at øge knoglemineraltætheden (dvs. mængden af calcium og andre mineraler i dine knogler).

© Shutterstock

Forøget knogletæthed -

Dette vil hjælpe dig med at undgå eksempelvis knogleskørhed og osteopeni, som er knyttet til lav knogletæthed.

© Shutterstock

Godt for kvinder -

En undersøgelse har vist at kvinder over 50, der ofte spiste løg, havde en 20% lavere risiko for knogleskørhed sammenlignet med kvinder, der ikke spiste dem så ofte.

© Shutterstock

Også godt for de unge -

At indtage grønne og gule grøntsager er effektivt til at opretholde knoglemassen hos unge kvinder ifølge en undersøgelse. Anden forskning peger på de samme fordele for unge voksne generelt.

© Shutterstock

C-vitamin -

Grøntsager er en god kilde til C-vitamin. Dette vitamin har en antioxidativ effekt, som gør, at det kan beskytte knogleceller.

© Shutterstock

Vægtbærende øvelser -

Dette er i bundt og grund enhver form for fysisk aktivitet, der tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften (fra gymnastik til styrketræning). Dette er en af de bedste måder at opbygge og vedligeholde stærke knogler for alle aldersgrupper.

© iStock

Børn -

En undersøgelse har vist, at vægtbærerende fysisk aktivitet er gavnligt for børns knogler. Det har ligeledes vist sig at øge knoglemassetæthed hos børn med type 1-diabetes.

© Shutterstock

Betændelse -

Ikke nok med at vægtbærende træning øger knoglemineraltæthed, styrke og størrelse, så reducerer det også betændelse.

© iStock

Styrketræning -

Vi forbinder normalt denne type træning med en stigning i muskelmasse, men den er også meget gavnlig for dine knogler. Det fungerer lige godt for både kvinder og mænd. Det kan stoppe knogletab, og det er effektivt for personer med reduceret knoglemasse.

© Shutterstock

Spis nok protein -

Cirka 50% af vores knogler består af protein. En kost med et lavt proteinindhold er forbundet med en lav kalkoptagelse, hvilket påvirker knoglesundheden.

© Shutterstock

Det er godt for kvinder -

Ifølge forskning kan et højt proteinindtag have en positiv indflydelse på knogletætheden hos kvinder.

© Shutterstock

Spis mad rigt på kalk -

Dette er det mest fremtrædende og derfor vigtigste mineral i vores knogler. Kalk hjælper med at beskytte og styrke vores knogler, så det er vigtigt, at vi indtager nok i løbet af dagen.

© iStock

Mad er bedre end kosttilskud -

Kalkoptagelse varierer, og forskning antyder, at kalk sandsynligvis bliver bedre optaget, når det indtages gennem mad fremfor kosttilskud.

© iStock

D-vitamin - D-vitamin hjælper med kalkoptagelsen, og mangel på denne vitamin er meget almindelig. Dette vitamin produceres gennem soleksponering, men når dette ikke er muligt, er kosttilskud en mulighed.

© Shutterstock

K-vitamin -

K2-vitamin modificerer et protein, der hjælper med knogledannelse. Denne ændring hjælper med at forhindre tab af kalk fra knoglerne.

© Shutterstock

K-vitamin -

Ligesom med D-vitamin kan et kosttilskud hjælpe med at nå det optimale niveau.

© iStock

Oprethold en sund kropsvægt -

Både overvægt og undervægt påvirker din knoglesundhed.

© Shutterstock

Overvægt -

Overvægt kan i høj grad påvirke dine knogler ved at øge risikoen for brud og ved at påvirke knoglekvaliteten.

© Shutterstock

Undervægt -

Lav kropsvægt er knyttet til lavere knogletæthed, knogletab, og øget risiko for osteopeni og osteoporose.

© Shutterstock

Undgå ekstrem kaloriebegrænsning -

En kost med et lavt kalorieindhold kan have en negativ indvirkning på vores knogler. Forskning antyder, at disse slankekure kan føre til lavere knogletæthed.

© iStock

Undgå ekstrem kaloriebegrænsning -

En undersøgelse har vist, at overvægtige kvinder, der indtog mindre end 1.000 kalorier pr. dag i fire måneder, led et betydeligt tab af knogletæthed.

© Shutterstock

Forøget kollagenindtag -

Kollagen er det vigtigste protein, der findes i vores knogler. Du kan overveje at supplere din kost med kollagen, hvis du har problemer med led eller knogler.

© Shutterstock

Forøget magnesiumindtag -

Magnesium er det mineral, der får D-vitamin til at fremme kaloptagelsen, så det har en meget vigtig rolle for knoglesundhed. Uforarbejdede fødevarer er gode, men man kan også supplere med magnesium for at opnå optimale niveauer.

© iStock

Forøget zinkindtag -

Dette mineral hjælper med at opbygge knogler og forhindre deres nedbrydning. Det findes blandt andet i fødevarer som oksekød, rejer, spinat, hørfrø og østers. Et kosttilskud er også en mulighed.

© iStock

Forøget indtag af Omega-3 -

Spis fødevarer, som er rige på omega 3-fedtsyrer. De har en antiinflammatorisk effekt på kroppen og kan rent faktisk beskytte mod aldersrelateret knogletab.

© iStock

Omega-3 -

De findes især i fedtholdige fisk (f.eks. laks), men der er også nogle plantebaserede kilder såsom chiafrø, hørfrø og valnødder.

© Shutterstock

Se også - De bedste måder at passe på din lever

© Shutterstock