© Getty Images

Stammer fra militæret -

"Rucking" stammer fra det engelske ord "rucksack" (rygsæk), som man i militæret bruger til at bære udstyr. Det kommer også fra begrebet "ruck march" – marsch med feltudrustning  – som har været brugt af militæret siden det 7. århundrede. 

© Getty Images

Rucking i militæret i dag -

Amerikanske infanterirekrutter i hæren skal gennemføre mange timers lange ruck-marcher som en test af fysisk og mental styrke, og for at forberede sig på virkelige situationer, hvor de skal bære tung oppakning over lange afstande i længere tid. 

© Shutterstock

Hvad er rucking? -

Rucking går ud på at gå en fastlagt distance med en tung rygsæk. Øvelsen fokuserer på tre komponenter: hvor meget du kan bære, hvor mange kilometer du kan gå, og hvor længe du kan holde dig i gang. 

© Shutterstock

Hvilket udstyr har du brug for til rucking? -

For at komme i gang skal du bruge en rygsæk, vægte eller tunge genstande, åndbart tøj og trænings- eller vandresko, der giver god støtte. 

© Shutterstock

Vælg den rigtige taske -

Der kan være stor forskel på rygsække. En typisk rygsæk som en computertaske eller skoletaske har to skulderstropper og forskellige rum og lommer.

© Shutterstock

Vælg den rigtige taske -

En rygsæk til vandre- eller vildmarksture har ofte også et bælte og brystbånd, og de er som regel mere slidstærke, har flere lommer og er vandtætte. Uanset hvilken rygsæk, du vælger, skal du sørge for, at den er stærk nok til at bære en tung byrde. 

© Shutterstock

Vægte -

Du kan fylde din taske med håndvægte, vægtskiver eller sandsække. Rygsække designet til træning har specifikke vægte, der passer i de indvendige lommer. 

© Shutterstock

Tunge genstande -

Hvis du ikke har træningsvægte, kan du fylde tasken med bøger, vandflasker, konserves eller mursten. 

© Shutterstock

Start stille og roligt -

Hvis rucking er nyt for dig, er det bedst at starte med mindre vægt. Der er større risiko for skader og overbelastning og træthedsbrud, hvis du starter med alt for tunge byrder. 

© Shutterstock

Hvad er træthedsbrud? -

Træthedsbrud eller stressbrud er en overbelastningsskade. Den opstår, når en fysisk aktivitet, som rucking, lægger for meget pres på en knogle, og knoglen ikke får tid nok til at komme sig. 

© Shutterstock

Gå -

Når du begynder din tur med din tunge rygsæk, skal du sørge for at hold en oprejst kropsholdning, hvor du holder skuldrene trukket tilbage. Alt efter dit mål med træningen, kan du vælge et tempo, der enten føles behagelig, eller som udfordrer dig. 

© Shutterstock

Øg vægt, fart og distance -

Overvej at investere i en fitnesstracker, så du kan følge med i din hastighed, distance, varighed og vægtbelastning, så du ved, hvornår det er sikkert at presse dig selv lidt mere. 

© Shutterstock

Øg langsomt men sikkert -

Hvis du øger hyppigheden og intensiteten af alle rucking-komponenterne på én gang, kan det føre til skader. Prøv i stedet at øge én faktor ad gangen med cirka 10 % om ugen. 

© Shutterstock

Hvad er fordelene ved rucking? -

En undersøgelse fra 2019 viste, at 10 ugers gang med vægt på ryggen kombineret med styrketræning forbedrede deltagernes fysiske ydeevne og opfattede anstrengelsesniveau. 

© Getty Images

Hjælper med opbygning af muskler -

En undersøgelse med deltagere i alderen 65 til 74 viste, at trappeøvelser med vægt forbedrede muskelstyrken, kraften og de funktionelle evner i benene. 

© Shutterstock

Du forbrænder flere kalorier -

Ifølge forskning forbrænder du op til tre gange så mange kalorier med rucking, end du gør ved at gå uden en rygsæk med vægt. 

© Shutterstock

Træning af hele kroppen -

Rucking træner ikke bare overkroppen. Det udfordrer også benene og kropsstammen (musklerne i og omkring rygsøjlen, lænden, hoften og maven). 

© Shutterstock

Sunde knogler -

Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi knogletæthed, og rucking er en fantastisk måde at styrke og øge knogletætheden på. 

© Shutterstock

Forbedrer din mental sundhed -

Ligesom andre former for fysisk aktivitet frigiver rucking endorfiner, som kan reducere stress, angst og depression. Derudover får du et ekstra boost af at være udendørs. 

© Shutterstock

Træning i al slags vejr -

Selvom rucking typisk foregår udendørs, kan du også gøre det på et løbebånd, en crosstrainer eller en stairmaster, når vejret ikke er med dig. 

© Shutterstock

Kardiovaskulære fordele -

Rucking er en aerob træningsform. Det betyder at det forbedrer kredsløbet, herunder hjerte, lunger og blodomløbet, som kan forbedre din hjerte- og lungesundhed. 

© Shutterstock

Alle aldre -

Rucking er en sikker og effektiv træningsform for folk i stort set alle aldre og på alle niveauer af fysisk form. 

© Shutterstock

Hvornår skal du tale med en læge? -

Hvis du tidligere har haft skader, især relateret til knæ eller lænd, er det en god idé at tale med din læge, før du begynder på rucking. 

© Shutterstock

Gør det til en del af din daglige rutine -

Det er en god idé at inkorporere rucking i din hverdag og nuværende træningsrutine. Du kan gøre det, mens du går tur med hunden eller i weekenden på vandreture. 

© Shutterstock

Prøv en vest med vægte -

Hvis du føler en almindelige rygsæk/skoletaske ikke føles rar, kan du prøve en mere ergonomisk rygsæk med hoftebælte og bryststropper, men du kan også prøve en vest med vægte. 

© Shutterstock

Opvarmning -

Før du kaster rygsækken på ryggen, skal du forberede dine skuldre, øvre ryg og nakke med nogle mobilitetsøvelser. 

© Shutterstock

Interval-rucking -

Interval-rucking går ud på at klø på med en vægtet rygsæk, hvorefter du tager den af og holder en kort pause. Du kan prøve at lave tre intervaller på 15 minutters rucking med tre minutters pause imellem. 

© Shutterstock

Interval-rucking -

Hvis du har dyrket rucking i et stykke tid, kan du lave armbøjninger, lunges eller mavebøjninger i pauserne. 

© Shutterstock

Overvejelser -

Hvis du planlægger rucking udenfor om natten eller tidligt om morgenen, så husk reflekser og en lommelygte, så du kan ses. Og hvis du går alene, så sørg for, at nogen ved, hvilken rute du går, og hvornår du forventer at være hjemme igen. 

Kilder: (National Geographic) (Peloton) (Cleveland Clinic)

© Shutterstock