Derfor bør du altid gå i seng på et bestemt tidspunkt - Når natten nærmer sig, skal vi ideelt set slappe af, før vi går i seng. Men mange mennesker bingewatcher tv-shows eller scroller på de sociale medier, som ofte holder dem vågen til langt ud på natten. Så hvad er egentlig det bedste tidspunkt at gå i seng på? En britisk undersøgelse offentliggjort af European Heart Journal har faktisk identificeret en optimal tidspunkt, der også kan sænke risikoen for hjertesygdomme. Ikke noget, man bliver træt af at høre om.

Tjek galleriet her, og find ud af, hvornår du bør gå i seng for at få en god søvn.

© Shutterstock

En stor undersøgelse -

Undersøgelsen, som blev udført i Storbritannien, brugte data indsamlet fra 88.000 voksne, som bar enheder på deres håndled for at indsamle oplysninger.

© Shutterstock

Flere vurderinger -

Deltagerne gennemførte også demografiske, livsstils-, sundheds- og fysiske vurderinger.

© Shutterstock

Derfor skal du altid gå i seng på dette tidspunkt -

Researchere sporede derefter deltagerne over en 5,7-årig periode for diagnosticering af kardiovaskulære lidelser som bl.a. hjerteanfald, hjertesvigt, kronisk iskæmisk hjertesygdom, slagtilfælde og forbigående iskæmisk anfald.

© Shutterstock

Den ideelle sengetid -

Ifølge resultaterne er det at falde i søvn mellem kl. 22.00 og kl. 23.00 det bedste tidspunkt at gøre det for at sikre hjertesundhed.

© Shutterstock

Vigtigheden af ordentlig sengetid -

Mens de personer, der faldt i søvn mellem kl. 22.00 og 22.59, var mindre tilbøjelige til at få hjerte-kar-sygdomme, blev 3 % af forsøgspersonerne, hvis sengetid faldt ved midnat eller senere, i sidste ende diagnosticeret med en hjertesygdom.

© Shutterstock

Anden statistik -

Sammenlignet med dem, der lagde sig til at sove på den ideelle time, var der en 25 % højere risiko for hjerte-kar-sygdom blandt dem, der faldt i søvn ved midnat eller senere.

© Shutterstock

Risiko ved sent på aftenen -

Men personer, der begyndte at sove mellem kl. 23.00 og 23.59, havde en 12 % større risiko for hjertekarsygdomme.

© Shutterstock

Også en risiko med personer, der sover tidligt -

Personer, der gik i seng tidligt, viste sig også at være i farezonen. De mennesker, der faldt i søvn før kl. 22.00, havde en 24 % øget risiko for at lide af hjertekarsygdomme.

© Shutterstock

Højere risiko for kvinder -

Undersøgelsen fandt også ud af at, at sammenhængen mellem sovetidspunktet og kardiovaskulær risiko var højere blandt kvinder.

© Shutterstock

Men hvorfor? -

Grunden til, at kvinder kan være i større risiko, er, fordi der er forskel på, hvordan deres endokrine system reagerer på en forstyrrelse i døgnrytmen. Alternativt kan alderen på ældre undersøgelsesdeltagere være en medvirkende faktor, da risikoen for kardiovaskulær lidelse blandt kvinder øges efter overgangsalderen.

© Shutterstock

Men betyder tidspunktet virkelig noget? -

Mens en sengetid kl. 22 kan være ideel for nogle, er eksperter enige om, at det ikke fungerer godt for andre. Så i stedet for at fokusere på dit ur, bør konsistens være dit mål. Det betyder, at du skal gå i seng og sove på samme tidspunkt hver nat – og vågne på samme tid hver morgen.

© Shutterstock

Døgnrytme -

Når vi er konsekvente, hjælper det os med at fungere bedre, fordi det giver balance til vores døgnrytme, det internt ur, der regulerer søvnen. Når solen går ned, opfatter din hjerne på grund af mangel på lys, at det er tid til at gå i seng. Plus det udløser melatonin, som igen udløser andre neurokemikalier til at sætte gang i søvnprocessen.

© Shutterstock

Hvor mange timers søvn skal du sove? -

Det anbefales, at voksne får mellem syv og ni timers søvn hver nat.

© Shutterstock

Søvncyklusser -

Ideelt set ville man gå igennem de forskellige stadier af søvn fem til seks gange om natten. Hver cyklus indeholder fire individuelle stadier: tre, der danner søvn med ikke-hurtige øjenbevægelser (NREM), og en søvn med hurtig øjenbevægelse (REM). REM-søvn er, når din hjerne indhenter sin hvile. Hvis du ikke får nok REM-søvn, kan du begynde at få problemer med hukommelse, humør og koncentration.

© Shutterstock

Sovetips -

Hvis du har problemer med at falde i søvn på samme tid hver nat, så klik videre for at få nogle praktiske tips.

© Shutterstock

Sigt efter at spise aftensmad på samme tid hver aften -

Vælg et tidspunkt, hvor du spiser aftensmad på, og prøv så at holde dig til det. Det kan hjælpe med at nulstille din søvn-vågen-cyklus. Undgå også at spise snacks to timer før sengetid.

© Shutterstock

Tag en lille dosis melatonin -

Hvis du har brug for melatonin, så brug kosttilskud med øjeblikkelig frigivelse i modsætning til et, der er forlænget frigivelse, som opløses langsomt. Melatonin får hjernen til at forberede sig på søvn, når solen er gået ned.

© Shutterstock

Brug en søvndagbog -

Hvis du ikke får nok søvn, kan det hjælpe dig og din læge med at bestemme det optimale søvnmønster, hvis du fører en journal over din søvn.

© Shutterstock

Tag ikke middagslure -

Lure er ikke dårlige i sig selv, men hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, kan det muligvis skyldes, at du tager en morfar midt påd dagen – især lange eller uregelmæssige lure.

© Shutterstock

Minimer alkohol eller koffein om aftenen -

I modsætning til hvad folk tror, hjælper alkohol dig ikke med at falde i søvn. Det kan gøre dig træt, men det forstyrrer faktisk din søvn senere på natten. Koffein er heller ikke en god idé, fordi det er et stimulerende middel.

© Shutterstock

Få nok dagslys - Hvis du får nok naturligt lys, især tidligt på dagen, kan det hjælpe dig med at opnå tilstrækkelig søvn. En morgen- eller frokosttur kan også hjælpe.

© Shutterstock

Undgå kunstigt lys -

Kunstigt lys, især blåt lys, narrer din hjerne til at tro, at det stadig er dag. Det reducerer hormoner som melatonin, som hjælper dig med at slappe af og få dyb søvn. Prøv at bruge et blåt lysfilter på din computer eller smartphone.

© Shutterstock

Gør dit soveværelses miljø helt optimalt -

Optimer miljøet i dit soveværelses ved at undgå eksternt lys og støj for at få bedre hvile.

© Shutterstock

Indstil dit soveværelses temperatur -

Krops- og soveværelsestemperatur kan også i høj grad påvirke søvnkvaliteten. Omkring 20°C er bedst for de fleste mennesker.

© Shutterstock

Slap af og tøm din tanker om aftenen -

Afslapningsteknikker før sengetid har vist sig at forbedre søvnkvaliteten. Strategier omfatter at lytte til afslappende musik, læse en bog, tage et varmt bad, meditere, trække vejret dybt og visualisere.

© Shutterstock

Sørg for at have en behagelig seng, madras og pude -

Din sengeramme, madras og pude kan påvirke søvnkvaliteten. Led- eller rygsmerter har også noget at skulle have sagt. Prøv at købe nyt sengetøj af høj kvalitet, inkl. en madras, hvert femte til ottende år.

© Shutterstock

Træn regelmæssigt, men ikke før sengetid -

Motion er kendt for at forbedre alle aspekter af søvn og bruges til at reducere symptomer på søvnløshed. Men at træne sent på dagen kan give søvnproblemer, fordi aktivitet øger din opmærksomhed og aktiverer hormoner som epinephrin og adrenalin.

© Shutterstock

Prøv at sove og vågne på faste tidspunkter -

Som nævnt før er konsistens nøglen til at opretholde en sund og god søvn. Prøv at komme ind i en regelmæssig cyklus med, hvornår du står op og går i seng – også i weekenden. Og hvis det er muligt, så, sigt efter at vågne naturligt på et lignende tidspunkt hver dag.

© Shutterstock

Tag et afslappende bad eller brusebad -

Et varmt bad, brusebad eller fodbad før sengetid kan hjælpe dig med at slappe af og forbedre dermed søvnkvaliteten.

Kilder: (CNBC) (Cleveland Clinic) (Healthline)

© Shutterstock