© Shutterstock

Ny undersøgelse om motion og søvn hos ældre -

En ny metaanalyse offentliggjort i BMJ Family Medicine and Community Health har analyseret data fra 2.170 personer over 60 år på tværs af 25 studier fra 1996 til 2021. Undersøgelsen viste, at styrketræning var den mest effektive motionsform til at forbedre søvnen, efterfulgt af konditionstræning og en kombination af begge.

© Shutterstock

Søvnproblemer blandt ældre -

Mellem 30-48 % af ældre oplever træthed og udmattelse i dagtimerne, mens 12-20 % lider af søvnløshed.

© Shutterstock

Søvnmangel påvirker helbredet -

Dårlig søvn blandt ældre kan føre til depression, angst og endda metaboliske sygdomme. Søvnunderskud har en negativ indvirkning på både det mentale og fysiske helbred.

© Shutterstock

Derfor hjælper styrketræning på søvn -

Ifølge søvnpsykolog Dr. Jade Wu er styrketræning særlig gavnlig, da den belaster musklerne, som derefter har brug for søvn til at restituere og vokse.

© Shutterstock

Læring af nye bevægelser forbedrer søvnen -

Styrketræning indebærer læring af nye bevægelsesmønstre, hvilket skaber nye neurale forbindelser i hjernen. Disse forbindelser bliver styrket under søvn.

© Shutterstock

Andre sundhedsmæssige fordele ved styrketræning -

Ud over bedre søvn har styrketræning mange andre sundhedsmæssige fordele. Den kan sænke blodtrykket, stabilisere blodsukkeret, reducere symptomer på depression og angst og sidst men ikke mindst kan det overordnet set forbedre livskvaliteten.

© Shutterstock

Den bedste type motion for søvn -

Ifølge Dr. Rachel Sales, som er søvnneurolog ved Johns Hopkins, er det knapt så vigtigt, hvilken type træning man vælger – det vigtigste er at dyrke motion regelmæssigt.

© Shutterstock

Motion som mental og fysisk træning -

Træning gavner både krop og sind. Den kan gøre det lettere at falde i søvn, forbedre søvnkvaliteten, og reducere hvor mange gange man vågner i løbet af natten. Styrketræning bidrager også til mental afslapning, samtidig med at det mindsker stress, hvilket alt sammen fremmer god søvn.

© Shutterstock

Søvnproblemer gennem livets forskellige faser -

Søvnløshed er ikke kun et problem for ældre – på et eller andet tidspunkt i livet vil de fleste opleve udfordringer med søvn.

© Shutterstock

Gode råd til bedre søvn: optimering af soveværelset -

Et mørkt, roligt og køligt soveværelse er ideelt for en god nattesøvn.

© Shutterstock

Hold en stabil søvnrytme -

Ved gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag kan du regulere døgnrytmen, så du får nemmere ved at vågne og føle dig udhvilet dagen efter.

© Shutterstock

Spisetider og søvn -

Det er vigtigt at spise på faste tidspunkter hver dag for at understøtte en stabil søvnrytme.

© Shutterstock

Strækøvelser før sengetid -

Let udstrækning før sengetid kan hjælpe med at afspænde musklerne og signalere til kroppen, at det er tid til at slappe af.

© Shutterstock

Hvornår bør du søge hjælp til søvnproblemer? -

Hvis søvnproblemer varer mere end to uger, kan det være en god idé at tale med en læge eller andre sundhedsfaglige.

© Shutterstock

Lys og søvn: Derfor er dagslys vigtigt -

Ved at opholde dig i dagslys eller stærkt kunstigt lys i løbet af dagen, hjælper du kroppen med at regulere døgnrytmen.

© Shutterstock

Undgå blåt lys om aftenen -

Elektroniske enheder udsender blåt lys, der hæmmer produktionen af søvnhormonet melatonin, og det kan forstyrre søvnen. Forsøg for så vidt muligt at skære ned på skærmtid to timer før sengetid.

© Shutterstock

Begræns koffeinindtag sent på dagen -

Koffein kan øge energi og fokus, men hvis du indtager det for sent på dagen, kan det forstyrre din søvn.

© Shutterstock

Bør du tage en lur i løbet af dagen? -

Korte lure kan være gavnlige, men lange eller uregelmæssige lure kan forstyrre din nattesøvn.

© Shutterstock

Melatonin-tilskud og søvn -

Melatonin er et naturligt søvnhormon, der hjælper med at regulere døgnrytmen. Tilskud kan være nyttige, men doseringen bør tilpasses individuelt – tal med din læge, før du begynder at tage det.

© Shutterstock

Andre kosttilskud, der kan understøtte søvn -

Visse kosttilskud, som bl.a. magnesium, zink, omega-3 og resveratrol, kan hjælpe med afslapning og  dermed forbedre søvnkvaliteten.

© Shutterstock

Alkohols indvirkning på søvn -

Selvom alkohol kan gøre dig søvnig, kan det senere på natten forstyrre din søvnrytme.

© Shutterstock

En god seng er vigtig for søvnkvaliteten -

En dårlig madras og hovedpude kan føre til smerter og ubehag, der forstyrrer søvnen. Undersøgelser viser, at madrasser med medium fasthed giver den bedste støtte.

© Shutterstock

Skab de bedste forhold for søvn i soveværelset -

Ud over en god seng spiller faktorer som temperatur, støjniveau og ventilation en stor rolle for søvnkvaliteten.

© Shutterstock

Timingen af måltider i forhold til søvn -

Tunge måltider sent om aftenen kan forstyrre søvnen. En lille, sund snack inden sengetid kan være okay, men du bør helst undgå store, tunge måltider med masser af kulhydrater tæt på sengetid.

© Shutterstock

Afslapningsteknikker til bedre søvn -

Du kan bl.a. prøve meditation, dybe vejrtrækningsøvelser, læsning eller afslappende musik om aftenen for at forberede kroppen og sindet på, at det snart er sovetid.

© Shutterstock

Når søvnproblemer skyldes underliggende lidelser -

Hvis søvnproblemer bliver ved med at forstyrre din hverdag, kan det skyldes søvnforstyrrelser som søvnapnø, restless legs syndrome (rastløse ben eller Willis-Ekboms sygdom) eller parasomni.

© Shutterstock

Hvornår bør du motionere? -

Motion kan forbedre søvnen, men intensive træning lige før sengetid kan have den modsatte effekt. Det er bedst at træne tidligere på dagen, så kroppen har tid til at falde til ro.

© Shutterstock

Søvnforbedring -

Motion spiller en afgørende rolle for søvnkvaliteten, humøret og din overordnede sundhed. Ved at kombinere motion med de gode råd fra dette galleri kan du opnå en mere rolig og restituerende søvn.

Kilder: (CNN Health) (Healthline)

© Shutterstock