© Shutterstock

Morgenangst -

Morgenangst er når man vågner op med en følelse af stress og bekymring. Selvom det endnu ikke er anerkendt som et medicinsk udtryk, kan det påvirke dit mentale helbred negativt.

© Shutterstock

En biologisk respons -

Morgenangst opstår på grund af kroppens naturlige høje kortisolniveau, som hjælper med at forberede os på dagen, men kan forstærke følelsen af ​​stress.

© Shutterstock

Kortisol opvågningsrespons -

Hos de fleste raske mennesker udløser det at vågne om morgenen en stigning i kortisolsekretionen kendt som kortisol opvågningsrespons. Angste mennesker vågner op med et højere kortisolniveau end normalt.

© Getty Images

Binyrer, lad os komme i gang! -

Den kortisole opvågningsrespons topper omkring 30 minutter efter opvågning, og niveauet forbliver omkring 34% højere en time efter opvågning.

© Getty Images

Gentagende negativ tænkning -

Bekymringer og grublerier er to almindelige former for gentagen negativ tænkning og ustyrlige tanker. Når man bekymrer sig, forestiller man sig negative udfald af fremtidige begivenheder, mens grublerier fokuserer på negative tanker om tidligere eller nuværende vanskeligheder.

© Shutterstock

En rutsjebane af følelser -

Men hvis vi ikke kan ændre fortiden eller vide med sikkerhed, hvad der vil ske i fremtiden, hvordan kommer vi så væk fra den følelsesmæssige rutsjebane? For nogle giver bekymringer en falsk følelse af kontrol, hvilket gør det vanskeligt at afslutte den onde cirkel af ængstelige tanker.

© Getty Images 

Negativitetsbias -

Forskning viser, at vores hjerner har udviklet sig til at reagere mere intenst på negativ information end på positiv information. Denne øgede følsomhed hjalp os engang med at holde os væk fra farer, hvilket gjorde det muligt for vores forfædre at overleve. Men i disse moderne tider, hvor fysiske trusler er sjældne, viser denne tendens sig ofte mere som en hindring end en hjælp.

© Shutterstock

Symptomer på morgenangst -

Morgenangst kan vise sig gennem forskellige følelsesmæssige symptomer. Disse inkluderer intens bekymring, angst, en synkende følelse eller "sommerfugle i maven", overvældelse, en følelse af undergang, katastrofalisering, rastløshed, en følelse af at være "på kanten" eller "fanget", irritabilitet, et racende sind, besvær med at koncentrere sig eller følelsen af at gå i sort og nervøsitet.

© Shutterstock

Symptomer på morgenangst -

Når det kommer til fysiske symptomer, kan morgenangst vise sig som træthed, svedtendens, søvnløshed (manglende evne til at falde i søvn eller blive ved med at sove), fordøjelsesproblemer, hovedpine, en stram brystkasse, spændte muskler, hurtig puls, hurtig vejrtrækning og rysten.

© Shutterstock

Godmorgen, angst -

Vækkeuret ringer, du har endnu ikke åbnet dine øjne, og her kommer de racende tanker takket være ​​en heftig dosis kortisol. Så hvordan får vi kontrollen tilbage over vores eget operativsystem?

© NL Beeld

Det starter med din aftenrutine -

Kontrollen af denne morgenangst starter aftenen før. Hvis du går i seng med bekymringer eller vågner op i løbet af natten og føler dig ængstelig, vil disse bekymringer sandsynligvis vende tilbage om morgenen og gøre dig stresset over den kommende dag.

© Shutterstock

Taleterapi -

Undersøgelser har vist, at blot det at tale om vores problemer med én, vi stoler på, kan være yderst helbredende. Hvis du ikke kan gøre dette personligt, hvem kan du så ringe til?

© Shutterstock

Skriv det ned -

Hvis du ikke føler, at du kan tale med nogen, så prøv at skrive dagbog og overføre bekymringerne fra dit hoved til papiret. Du kan også skrive listen over opgaver for den kommende dag ned, før du går i seng, så tankerne ikke flyder frit i dit hoved.

© Shutterstock

Sluk dine skærme så tidligt som muligt -

Skærmtid før sengetid kan forstyrre din søvncyklus. Det blå lys, der udsendes fra skærme, undertrykker melatoninproduktionen, det hormon, der hjælper med at regulere søvnen, hvilket gør det sværere at "slukke" og falde i søvn nemt. Giv ikke din angst muligheden for mere "skærmtid", end den allerede har!

© Shutterstock

Træk vejret -

Der findes adskillige typer vejrtrækningsteknikker, som kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, som styrer din krops hvile- og afspændingsrespons.

© Shutterstock

Prøv en af ​​disse åndedrætsøvelser -

Box breathing og dyb vejrtrækning er to af de mest populære øvelser, der hjælper dig med at føle dig roligere og mere centreret. Prøv dette om natten før sengetid, og når du vågner om morgenen.

© Shutterstock

Drik ikke alkohol om aftenen -

Mange mennesker tror, ​​at alkohol kan lindre symptomer på stress. Mange undersøgelser har gentagne gange vist, at dette ikke er sandt. Alkohol har negative konsekvenser for søvnen, hvilket kan forværre morgenangst yderligere.

© Shutterstock

Et kram i et krus -

For mange er en varm kop te et hyggeligt og beroligende ritual. Derudover indeholder nogle teer naturlige beroligende ingredienser. Disse omfatter kamille (kan reducere angst og hjælpe dig med at slappe af), ingefær (kan håndtere stress og sænke blodtrykket), varm mælk (har beroligende egenskaber og indeholder tryptofan, en nøgleingrediens i fremstillingen af ​​serotonin), og gurkemeje (nedsætter stress. Forskere er også gang med at udforske, hvordan curcumin kan lindre symptomer på depression og humørforstyrrrelser.

© Shutterstock

Genkend og omformuler uhensigtsmæssige tanker -

Foredragsholder og forfatter Byron Katie forslår, at du prøver at udfordre de negative tanker og din indre kritiker ved at stille dig selv disse fire spørgsmål: 1. er din overbevisning sand? (svar kun ja eller nej. Hvis dit svar er nej, så gå videre til spørgsmål #3 på næste slide). 2. Kan du være helt sikker på, at den er sandt?

© Shutterstock

Flere spørgsmål fra Bryon Katie - 3. Hvordan reagerer du? Hvad sker der, når du tror på den tanke? (Du kan se, at når du tror på tanken, forekommer der en forstyrrelse, der kan variere fra mildt ubehag til frygt eller panik. Hvad er udbyttet af at engagere dig i denne overbevisning?) 4. Hvem ville du være uden denne tanke? Forestil dig selv i nærvær af denne person (eller i den situation) uden at tro på tanken.

© Shutterstock

Etabler en morgenrutine -

At starte din dag med en konsekvent rutine kan reducere morgenangst markant. Ved at vide præcis, hvad du har tænkt dig at gøre, når du vågner, får du en følelse af kontrol, der kan dulme følelsen af angst.

© Shutterstock

Træd ud i lyset -

Vær opmærksom på dine handlinger om morgenen, og gå udenfor, også selvom der kun er tale om et par minutter. Sollyset om morgen giver essentielt D-vitamin, som reducerer stress og understøtter mental sundhed.

© Shutterstock

Glem ikke dagens vigtigste måltid -

Ironisk nok bliver man mere angst af at sulte sig selv. Intermitterende faste kan øge kortisolniveauet, øge stress og påvirke ens humør. At springe morgenmaden over forårsager også et fald i blodsukkeret, hvilket kan øge følelsen af ​​angst. Så hvis du kæmper med angst, er det ikke en god idé at være sulten!

© Getty Images

Foretag mindfulde morgenmadsvalg -

Det er en god idé at starte dagen med en nærende morgenmad, da det stabiliserer blodsukkerniveauet og hjælper med at forhindre humørsvingninger. Hvis du er tilbøjelig til morgenangst, kan begrænsning af koffein også reducere følelsen af ​​nervøsitet.

© Shutterstock

Morgenbenzin -

Fødevarer som er rige på magnesium, såsom havregryn med bananer, kan have en beroligende virkning, mens æg indeholder tryptofan, som er en aminosyre forbundet med serotoninproduktion, hvilket forbedrer hjernefunktionen og reduceret angst. Komplekse kulhydrater som havregryn, quinoa og fuldkornsprodukter øger serotoninniveauet og har en beroligende effekt.

© Shutterstock

Bevægelse -

Motion er en yderst effektiv måde at håndtere angst på. Morgenøvelser som yoga, Tai Chi, en rask gåtur eller en let løbetur kan hjælpe med at stabilisere din krops stressreaktion og booste velvære. Motion frigiver endorfiner, der også fungerer som naturlige humørforstærkere og er stresslindrende!

© Shutterstock

Forhold dig til din stress -

Gennemgå din typiske dag og overvej hvad, der giver dig mest stress. Er arbejdet for krævende, eller nyder du det ikke? Sidder du fast i et ulykkeligt forhold? Måske er din venskabskreds giftig? Har du en travl husstand med mennesker, der er afhængige af dig, og prioriterer du ikke at drage omsorg for dig selv?

© Shutterstock

Begrav ikke hovedet i sandet -

Har du usunde vaner eller afhængighed såsom overforbrug, ekstreme slankekure, rygning eller druk, som du inderst inde ved forværrer din angst? Træk hovedet op af sandet og se, hvor du kan gribe ind for at reducere det, der forårsager dig stress og bekymring.

© Shutterstock

Få professionel hjælp, hvis du har brug for det -

Hvis du ikke er i stand til at få din morgenangst under kontrol, skal du muligvis søge professionel hjælp. Hvis angst påvirker dit daglige liv og dit velbefindende, så tal med en læge, terapeut eller en anden, der er specialiseret i psykisk sundhed.

Kilder: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)

© Shutterstock