© Shutterstock

Hvorfor er det farligt at sidde ned? -

Først og fremmest, jo mere du sidder ned, jo mindre aerob træning får du. Der findes i dag faretruende mange mennesker, der ikke får den anbefalede mængde motion for at opretholde en sund krop.

© Shutterstock 

Det kan føre til for tidlig død -

Verdenssundhedsorganisationen angiver nu "utilstrækkelig fysisk aktivitet" som en førende risikofaktor for dødelighed, som ellers kunne forebygges. Ifølge Better Health bidrager fysisk inaktivitet til over tre millioner dødsfald, der kunne være undgået på verdensplan hvert år (hvilket er 6% af alle dødsfald).

© Shutterstock 

Det er forbundet med en række sygdomme -

At sidde stille og være inaktiv er forbundet med diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft, depression, blodpropper, Alzheimers sygdom, for meget kropsfedt omkring taljen, unormalt kolesterolniveau, metabolisk syndrom og dødelighed.

© Shutterstock 

At sidde ned er den nye rygning -

En analyse af 13 undersøgelser omhandlende siddetid og aktivitetsniveauer viste, at de, der sad i mere end otte timer om dagen uden at lave fysisk aktivitet, havde samme risiko for at dø som dem, der var overvægtige eller røg, rapporterede Mayo Clinic.

© Shutterstock 

Det er lige meget, om du træner -

Hvis du sidder syv timer om dagen og går i fitnesscenteret i en time bagefter, slipper du ikke for konsekvenserne. Selvfølgelig betyder motionen, at du bliver sundere, men nøglen er i virkeligheden at bryde de lange stræk, hvor du sidder ned.

© Shutterstock 

Det stresser din krop -

At sidde ned i lang tid belaster også dine rygmuskler, led og rygsøjle, hvilket påvirker din kropsholdning og derefter resulterer i endnu mere stress for din krop.

© Shutterstock 

Den stillesiddende livsstil spreder sig -

Data indsamlet af US Department of Health and Human Services viste, at stillesiddende adfærd var stigende langt før pandemien: I 2008 sad folk i gennemsnittet 5,7 timer om dagen, og i 2016 var det stedet til 6,4 timer om dagen.

© Shutterstock 

Det nemmeste svar -

Stå op! Forskning tyder på, at selv det at stå op i korte perioder i løbet af dagen kan være gavnligt, især fordi det fungerer som et brud på de stillesiddende timer.

© Shutterstock 

Eller squat -

At squatte eller bøje knæene er også gode stillinger, der modvirker konsekvenserne af at sidde i lang tid, da det får dit blod til at flyde og styrker og strækker hoftebøjerne.

© Shutterstock 

30 sekunder hvert 30. minut -

Fysioterapeut Leslie J. Waltke anbefaler 30-til-30-reglen, som råder folk til at stå op i mindst 30 sekunder for hvert 30. minut, man sidder ned.

© Shutterstock 

Lav om på din arbejdssituation -

Få en træningsbold at sidde på, eller skil dig af med stolen og få et skrivebord, hvor du kan stå op! Hvis du arbejder på kontor, så prøv gående møder og vælg altid at gå op ad trappen.

© Shutterstock 

Udfør disse udstrækninger for mobilitet -

Følgende er udstrækninger, som er godkendt af fysioterapeuter for at forbedre rækkevidden af bevægelse, lindre stramhed og forhindre muskeltab. Du bør lave fem til 10 repetitioner af hver øvelse en til fire gange om dagen, og de kan nemt udføres ved dit skrivebord.

© Shutterstock 

Nakkerotationer -

Drej din nakke langsomt til venstre, men kun så langt som det føles behageligt. Drej den derefter til højre og så op og ned.

© Shutterstock 

Træk på skuldrene -

Du kan frigøre spændinger ved at løfte skuldrene op og ned og derefter bevæge dem i cirkler frem og tilbage.

© Shutterstock 

Roter overkroppen og stræk ud til siden -

Ræk begge arme i vejret og drej langsomt din rygsøjle til venstre og højre. Vend dem derefter fremad, og bøj igen langsomt til venstre og højre.

© Shutterstock 

Skønsom tilbagebøjning -

Placer dine hænder på lænden og bøj forsigtigt din rygsøjle bagud. Forestil dig, at dit bryst hæver sig opad.

© Shutterstock 

Udfør disse udstrækninger for muskelstivhed -

Forbliv i følgende stillinger i cirka 20-30 sekunder op til fire gange for hver stilling og kun med en moderat trækfornemmelse. Det bør lindre øjeblikkeligt.

© Shutterstock 

Knæ-til-bryst udstrækning -

Sid eller læg dig ned. Før forsigtigt det ene knæ op til brystet og hold det der.

© Shutterstock 

Siddende udstrækning af den nederste del af ryggen -

Sæt dig ned, bøj forsigtigt fremad, og rør gulvet mellem dine fødder. Du skal kunne mærke det i din lænd. Det næste niveau er at inkorporere dine baglår, mens du står op og rækker ud efter gulvet.

© Shutterstock 

Siddende udstrækning af piriformis -

Sid ned og placer din højre fod over dit venstre knæ, og træk dit højre knæ mod din venstre skulder med din venstre arm. Du vil kunne mærke det i dine balder! Gentag på den anden side.

© Shutterstock 

Stående udstrækning af lænden -

Stå et stykke væk fra en stol, og hvil dine hænder på ryggen, mens du bøjer dig frem i taljen for at strække din lænd og baglår.

© Shutterstock 

Stående udstrækning af lårmusklen -

Hvis du ikke kan tage fat i din ankel bag dig, kan du også sætte din højre fod på en stol, der er placeret bag dig, og derefter bøje det højre knæ for at mærke trækket foran på låret. Gentag på begge sider.

© Shutterstock 

Udfør disse udstrækninger for at modvirke tab af muskelmasse -

Når du sidder ned i længere tid, svækkes dine muskler. Hvis du laver 10-30 repetitioner af disse øvelser en til fire gange om dagen, blot tre gange om ugen, kan det hjælpe med at vedligeholde dine muskler.

© Shutterstock 

Hælløft -

Mens du står op, skal du løfte dig op på tæerne, blive oppe og derefter sænke dig ned igen. Hvis du vil have lidt ekstra udfordring, kan du benytte en forhøjet platform til at dykke dybere ned eller bruge én fod ad gangen.

© Shutterstock 

Squats -

Hav dine ben i skulderafstand fra hinanden, og sæt dig på hug baglæns, så dine knæ ikke passerer dine tæer, Bliv i denne stilling og løft dig op igen, mens du aktiverer dine baldemuskler.

© Shutterstock 

Armbøjninger på væggen -

Stå et stykke væk fra en væg og placer dine hænder mod den lige under brysthøjde. Hold din krop lige, sænk næsen mod væggen, bliv i stillingen og skub ud igen.

© Shutterstock 

Stå på et ben -

Stå på den ene fod i 15 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

(Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

© Shutterstock 

Se også - Sådan forbliver du motiveret på din fitnessrejse

© Shutterstock